こんにちは
尼崎市塚口町、伊丹・西宮エリアのピラティススタジオ、Pilates Studio Limone(リモーネ)塚口店です。
「寝つきが悪い」
「朝から身体がだるい」
「些細なことでイライラしてしまう」
そんな不調の背景に、自律神経の乱れが関係している場合がありますよ。
自律神経の乱れ方には傾向があり、タイプによって意識したいポイントも異なると考えられています。
この記事では、自律神経が乱れやすくなる原因から、ピラティスがどのように役立つと考えられているのか、自宅で試しやすい動きまでご紹介していきますね。
この記事の要点
自律神経の乱れは、交感神経が優位になりやすい「緊張型」と、心身の活動性が落ちやすい「低下型」に大きく分けて考えられることがあり、それぞれ生活の中で意識したいポイントが異なるといわれています。
背景には、呼吸の浅さや胸郭（肋骨まわり）の動きにくさ、長時間同じ姿勢を続けることなどが関係していると考えられており、ピラティスは呼吸と背骨の動きを連動させながら、こうした身体の状態に働きかけるエクササイズとして取り入れられています。
＜この記事でわかること＞
・自律神経の乱れの主な2つのタイプ
・自律神経が乱れやすくなる原因
・自分でできる自律神経の状態のセルフチェック方法
・ピラティスが自律神経を整えるサポートになると考えられる理由
・自宅で試しやすいピラティスの動き4選
・タイプによって意識したいポイント
自律神経の乱れには2つの傾向がある？
自律神経の乱れ方は一様ではなく、交感神経が優位になりやすい「緊張型」と、心身の活動性が落ちやすい「低下型」の二つの傾向に分けて考えられることがあります。
緊張型は、常に気が張っている、寝つきが悪い、肩や首に力が入りやすいといった特徴が見られやすく、忙しい日々の中で交感神経が優位な状態が続きやすい方に多いと指摘されています。
呼吸が浅く速くなりやすいことも、この傾向の特徴の一つとされています。
一方、低下型は、朝起きるのがつらい、身体がだるく感じる、やる気が出にくいといった特徴が見られやすく、副交感神経への切り替えがうまくいかず、心身の活動性そのものが落ちやすい状態と考えられています。
季節の変わり目や、気圧の変化の影響を受けやすいと感じる方もいるようです。
どちらのタイプも明確に分かれるわけではなく、時期や状況によって両方の傾向が現れる場合もあるといわれています。
自律神経の状態のセルフチェック
深呼吸をしたときに、胸やお腹が大きく動かず、肩だけが上下するように感じる場合は、呼吸が浅くなっているサインの一つと考えられています。
あくまで簡易的な目安のため、強い不調が続く場合は自己判断にとどめず、医療機関に相談することをおすすめします。
自律神経が乱れやすくなる原因とは？
自律神経の乱れは、呼吸の浅さや胸郭まわりの動きにくさ、長時間同じ姿勢を続けることなどが積み重なって生じやすいと考えられています。
デスクワークなどで前かがみの姿勢が続くと、肋骨まわりの動きが制限されやすくなり、呼吸が浅くなりやすいといわれています。呼吸が浅い状態が続くと、交感神経が優位な状態から切り替わりにくくなり、身体が常に緊張しているような感覚につながることがあると考えられています。
また、就寝前までスマートフォンの画面を見る習慣や、不規則な生活リズムも、自律神経の切り替えを乱す一因として指摘されることがあります。
本来、日中は交感神経、夜間は副交感神経が優位になることで心身のバランスが保たれると考えられていますが、生活リズムが崩れると、この切り替えがスムーズに働きにくくなるといわれています。
このほか、季節の変わり目の気温差や、精神的な緊張が続く状況も、自律神経のバランスに影響を与える要因として挙げられることがあります。
加えて、日常的にカフェインを多く摂取する習慣がある方は、交感神経が刺激されやすく、緊張型の傾向が強まりやすいとも指摘されています。
反対に、日中の活動量が極端に少ない生活が続くと、心身の切り替えのメリハリがつきにくくなり、低下型の傾向につながりやすいと考えられることもあります。
ピラティスが自律神経を整えるサポートになると考えられる理由とは？
ピラティスは、呼吸と背骨の動きを連動させながら行うエクササイズが多く、胸郭まわりの動きやすさを取り戻すきっかけになりやすいと考えられています。
ピラティスの呼吸法では、肋骨を横に広げるように意識しながら息を吸い、体幹を使いながら吐き切る動きが多く取り入れられています。
肋骨まわりの動きが広がることで、一回あたりの呼吸が深くなりやすく、浅い呼吸が続くことによる緊張状態が和らぎやすくなると考えられています。
また、ピラティスでは背骨一つひとつを意識しながら動かす場面が多く、前かがみになりがちな姿勢がゆるみやすいことも特徴の一つです。
姿勢が整うことで胸郭が広がりやすくなり、呼吸のしやすさにも良い影響を与えると考えられています。
マシンピラティスの場合は、スプリングの抵抗を利用しながら動きの強さを細かく調整できるため、体力に自信がない方でも自分のペースで取り組みやすいといわれています。
さらに、ピラティスは呼吸のリズムに合わせて動きを進めていくため、動きそのものに集中することで、頭の中で考え事が巡り続ける状態から一旦離れやすいことも特徴とされています。
レッスンの間、身体の感覚に意識を向ける時間を持つことが、交感神経が優位な状態から少し距離を置くきっかけになりやすいと考えられています。
自宅で試しやすいピラティスの動きとは？
ここでご紹介する動きは、呼吸と背骨の動きやすさに働きかけることを目的としたものです。
体調がすぐれないときは無理をせず、ゆったりと呼吸できる範囲で行ってください。
①腹式呼吸のブリージング
仰向けに寝てひざを立て、両手をお腹の上に軽く添えます。
鼻から息を吸ってお腹がふくらむのを手で感じ、口からゆっくり時間をかけて吐きながらお腹をへこませていきます。
呼吸のリズムを一定に保ちながら、5〜8呼吸程度繰り返します。
②ロールダウン
足を腰幅に開いて立ち、あごを軽く引きながら、頭から背骨を一つずつ丸めるようにゆっくり前に倒れていきます。
無理のない位置まで下ろしたら、今度は骨盤から背骨を一つずつ積み上げるように、ゆっくり起き上がります。
3〜5回程度を目安に、呼吸を止めずに行います。
③胸椎エクステンション
四つ這いの姿勢から、両手を少し前につき、息を吸いながら胸の高さを軽く持ち上げるように背中を反らせます。
腰だけで反らず、胸の上部を意識しながら、吐きながら元の位置に戻ります。
ゆっくり3〜5回程度行います。
④肩の脱力ストレッチ（ラグドール）
足を腰幅に開いて立ち、ひざを軽く緩めながら、上半身を脱力するように前に倒します。
頭や腕の重みに任せて、肩や首の力を抜く感覚を確認しながら、10〜15秒程度キープします。
起き上がるときは、背骨を下から一つずつ積み上げるようにゆっくり戻ります。
これらの動きは、日々の生活に取り入れやすいセルフケアの例としてご紹介したものです。
強い不調が続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は自己判断で様子を見続けず、医療機関に相談することをおすすめします。
自律神経を整える取り組みを続けることで期待できる変化とは？
呼吸が深くなり、胸郭まわりの動きやすさが戻ってくることで、緊張しやすい状態から少しずつ切り替えがしやすくなることが期待できると考えられています。
継続して取り組むことで、寝つきが以前より良くなったと感じる方や、日中の体のこわばりを感じにくくなったと感じる方もいらっしゃいます。
また、深く呼吸ができるようになることで、気持ちが落ち着きやすくなったと感じる方もいます。
自律神経の状態の感じ方には個人差があり、生活習慣やストレスなど複数の要因が関係している場合もあります。
運動だけですべてが整うとは限らないため、無理のないペースで継続しながら、体の変化を確認していくことが大切なポイントです。
タイプによって意識したいポイントとは？
緊張型と低下型では、運動に取り組む際に意識したいポイントが異なる場合があるといわれています。
緊張型の傾向がある方は、身体を大きく動かす運動よりも、呼吸を意識しながらゆっくり行う動きのほうが取り組みやすいと感じることが多いようです。
反対に、低下型の傾向がある方は、軽く体を動かして活動性を引き出すことが、切り替えのきっかけになりやすいとも考えられています。
自分がどちらの傾向に近いかによって、運動の強度やペースを調整しながら取り組むことがすすめられています。
判断が難しい場合や症状が強い場合は、自己判断で対処法を決めず、医療機関や専門家に相談しながら自分に合った付き合い方を見つけていくことが大切です。
自律神経を整えるために意識したい生活習慣とは？
日中と夜間で交感神経・副交感神経が切り替わりやすい生活リズムを整えることが、自律神経のバランスを保つうえで役立つと考えられています。
朝は太陽の光を浴びる、日中はこまめに身体を動かす、就寝前はスマートフォンの画面を見る時間を減らすといった工夫がすすめられています。
また、就寝前に軽くストレッチをして体をゆるめる時間をつくることも、副交感神経への切り替えを助けやすいといわれています。
食事のリズムが不規則だと自律神経のバランスに影響を与える場合があるとも指摘されているため、できるだけ決まった時間に食事を摂ることも意識しておきたいポイントの一つです。
入浴の際は、38〜40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、リラックスした状態をつくりやすくなるとも言われています。
自律神経の乱れに関するよくある質問（FAQ）
ここでは、自律神経の乱れに関する質問に回答します。
Q. 自律神経が乱れているときでもピラティスはできますか？
A. 体調やその日の状態によって対応は異なります。
強い倦怠感や体調不良があるときは無理をせず、まずは身体を休めることを優先し、落ち着いてから取り組むことをおすすめします。
Q. ピラティスはどのくらいの頻度で行うと自律神経を整えるのに役立ちますか？
A. 身体の状態や生活リズムによって適したペースは異なりますが、まずは週1〜2回程度を目安に始め、日常生活での呼吸や姿勢の意識と合わせて継続していく方法がすすめられることが多いです。
Q. 自律神経の乱れの原因がわからない場合でもピラティスは役立ちますか？
A. 原因が特定できない場合でも、呼吸の浅さや姿勢のクセが関係しているケースは多いといわれています。
もっとも、運動だけで自律神経の乱れがすべて整うと言い切れるわけではないため、症状が気になる場合は医療機関に相談しながら取り組みを続けることをおすすめします。
Q. 自律神経失調症と診断されていてもピラティスを続けてよいですか？
A. 診断を受けている場合は、自己判断で運動を続けるのではなく、主治医に相談したうえで、体調に合わせて無理のない範囲で取り組むことをおすすめします。
まとめ
自律神経の乱れは、交感神経が優位になりやすい緊張型と、心身の活動性が落ちやすい低下型に分けて考えられ、呼吸の浅さや胸郭まわりの動きにくさが背景にあることが多いといわれています。
ピラティスは呼吸と背骨の動きを連動させながら、胸郭の動きやすさや姿勢に働きかけるエクササイズとして取り入れられています。
Pilates Studio Limoneでは、理学療法士や鍼灸師といった医療職出身のスタッフが在籍し、お一人おひとりの体の状態に合わせて完全オーダーメイドのメニューをご提案しています。
少人数制のグループレッスンはアットホームな雰囲気の中で取り組めるため、呼吸の浅さや体のこわばりが気になる方も、体験レッスンから気軽にお試しいただけます。
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尼崎市塚口町、伊丹・西宮エリアのピラティス専門パーソナルジムlimone [ リモーネ ]は理学療法士監修のピラティスプログラムで肩こり・腰痛、姿勢改善を初め膝関節痛などお身体に対する不調の改善をサポート。
初心者にもやさしいマシンピラティスでのトレーニングあり。
その方の目的・目標に合わせたトレーニングメニューを提供していきます。
腰椎ヘルニアや脊柱管狭窄症、変形性関節症、脳梗塞後遺症、パーキンソン病などの多くの疾患を抱えた方も来店されております。
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このコラムを書いた人
ピラティススタジオLimone代表 理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke Teranishi
保持資格
- 理学療法士
- PHIピラティスインストラクター
- ダイエットインストラクター
- ヨガインストラクター
メッセージ
「今までの経験を活かし姿勢改善や体の不調を整えることに特化」
私は現在で約10年間理学療法士として活動しております。その中でピラティスに出会いピラティスのすばらしさに魅了されPHIピラティスにて資格取得。
塚口のクリニックにてピラティススタジオの新規立上げを行いピラティスや自費リハビリに携わる。その後、令和5年に独立しPilates Studio Limoneを開業しました。
理学療法士やピラティストレーナーとして学んだ知識・技術を生かして多くの方のお身体の悩みを改善していきたく思います。
リハビリを行っている中で腰痛・肩こり・膝痛など様々な方が来院されておりました。その時、私は「予防していれば痛みが出なかったのにな」と感じることが多く健康な状態だからこそ健康予防の一環としてピラティスを取り入れてほしいと思っています。
ピラティス体験レッスンのご案内
ピラティススタジオLimoneではピラティス体験レッスンを行っております。
- ピラティスってどんなことをやるのだろう
- 運動が苦手だけれどできるかな？
- リモーネはどんな雰囲気なんだろう
- 腰痛や肩こりを治したい
- 身体に疾患を抱えており運動に対して不安がある
- しっかりとお身体を整えて痛みのない生活を送っていきたい
ピラティス初心者のかたも手軽にお試しいただけ、様々な疑問や不安にお答えできます。
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アクセス
・所在地
〒661-0002
兵庫県尼崎市塚口町1丁目18-17 Tsukaguchi生裕ビル3F西
・アクセス
阪急神戸線 塚口駅から徒歩3分、JR福知山線 塚口駅から徒歩13分
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近隣にコインパーキング多数あり
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店舗下にあり。
（壁にLimoneの札を置いてありますのでハンドルにかけておいてください）
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〒658-0013
兵庫県神戸市東灘区深江北町4丁目11-35 飯田ビル3FJ号室
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