こんにちは
尼崎市塚口町、伊丹・西宮エリアのピラティススタジオ、Pilates Studio Limone(リモーネ)塚口店です。
「季節を問わず手足が冷たい」
「靴下を重ね履きしても冷えが取れない」
そんな冷え症の悩みを抱えている方は少なくありません。
冷え症は血流の滞りだけでなく、筋肉量や自律神経の働きなど、複数の要因が関係していると考えられています。
この記事では、冷え症が起こる原因から、ピラティスがどのように役立つと考えられているのか、自宅で試しやすい動きまでご紹介していきますね。
この記事の要点
冷え症は、筋肉量の少なさによる熱産生の低下や、長時間同じ姿勢を続けることによる血流の滞り、自律神経の乱れなどが関係していると考えられています。
ピラティスは体幹から手足まで全身の筋肉をバランスよく使いながら、深い呼吸を意識して行うエクササイズのため、血流を促す土台づくりの一つとして取り入れられています。
あわせて、身体を冷やさない服装や入浴といった生活習慣の工夫を重ねることが、冷え症の対策として役立つと考えられています。
＜この記事でわかること＞
・冷え症が起こる主な原因
・自分でできる冷え症のセルフチェック方法
・ピラティスが冷え症の対策に役立つと考えられる理由
・自宅で試しやすいピラティスの動き4選
・冷え症を予防するために意識したい生活習慣
冷え症が起こる主な原因とは？
冷え症は、筋肉量の少なさによる熱の作られにくさと、血流やリンパの流れの滞りが重なって生じやすいと考えられています。
筋肉は身体の中で熱を作り出す役割を担っており、特にふくらはぎや太ももなど下半身の筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を全身に巡らせるポンプのような働きもしています。
筋肉量が少ないと熱を作り出す力が弱くなりやすいうえ、血液を送り出すポンプ機能も働きにくくなり、手足の先まで温かい血液が届きにくくなると考えられています。
また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が動かされないことで血流が滞りやすくなり、冷えを感じやすくなるといわれています。
冷房が効いた環境で長時間過ごすことも、体表面が冷やされることで血管が収縮しやすくなり、冷えの一因になります。
さらに、自律神経の乱れも冷え症と関係していると指摘されることがあります。
自律神経は血管の収縮・拡張をコントロールする役割を担っているため、ストレスや不規則な生活リズムによって自律神経のバランスが崩れると、血管の調整がうまくいかず、手足の冷えとして現れることがあるといわれています。
女性の場合は、ホルモンバランスの変化によって、血管の調整機能が影響を受けやすい時期があることも知られています。
加えて、きつい下着や靴下による締め付けも、血流やリンパの流れを妨げる要因の一つとして指摘されることがあります。
身体を締め付けるアイテムを長時間身につける習慣がある方は、この点も冷えの背景として考えられます。
また、朝食を抜くなど食事のリズムが不規則な方は、体温を保つためのエネルギーが不足しやすく、冷えを感じやすい傾向があるともいわれています。
冷え症のセルフチェック
手足の先を触ったときに、身体の中心部（お腹や胸）よりも明らかに冷たく感じる場合や、靴下を重ね履きしても足先の冷たさが取れにくい場合は、末端の血流が滞りやすい状態になっている可能性があります。
冷えが強く長引く、他の症状もあるといった場合は、自己判断にとどめず、一度医療機関で相談してみることをおすすめします。
ピラティスが冷え症の対策に役立つと考えられる理由とは？
ピラティスは、全身の筋肉をバランスよく使いながら動くエクササイズのため、熱を作り出す力と血流を促す力の両方にアプローチしやすいと考えられています。
エクササイズの中では、太ももやお尻まわりを大きく動かす種目と、体幹をしっかり支えながら手足を動かす種目が組み合わされており、末端の筋肉と体の中心部を交互に使うことで、全身の巡りを底上げしていくイメージに近いといわれています。
呼吸においても、ゆったりと深く吸って長く吐くことを意識するため、身体の緊張がほぐれやすく、血管が収縮しっぱなしになりにくい状態をつくる助けになると考えられています。
姿勢が整うことで、お腹や股関節の付け根まわりの圧迫が軽減され、下半身への血流が滞りにくくなることも期待できるといわれています。
マシンピラティスでは、スプリングの抵抗を利用しながら下半身の筋肉にじっくりアプローチできるため、筋肉量を無理なく増やしていきたい方にも取り入れやすい方法とされています。
さらに、ピラティスは有酸素運動のように息を大きく切らすタイプの運動ではないため、体力に自信がない方や冷えとともに疲れやすさを感じている方でも、自分のペースで無理なく続けやすいことも特徴です。
筋肉量は年齢とともに少しずつ低下しやすいといわれていますが、日常的に大きな筋肉を使う習慣を持つことで、加齢による冷えの変化にも備えやすくなると考えられています。
自宅で試しやすいピラティスの動きとは？
ここでご紹介する動きは、下半身の筋肉と呼吸を組み合わせ、身体の巡りを促すことを目的としたものです。
身体を動かすのがつらいと感じるときは無理をせず、休むことを優先してください。
①ひざの曲げ伸ばし運動
椅子に浅く座り、片方の脚をゆっくり前に伸ばして、つま先を天井に向けます。
太もも前面に力が入るのを感じながら2〜3秒キープし、ゆっくり戻します。
左右交互に、8回程度を目安に行います。
②もも上げ運動
椅子に浅めに腰かけ、姿勢を軽く整えます。
片方の脚をゆっくり持ち上げ、太ももの付け根を意識しながら下ろします。
左右交互に、8〜10回程度を目安に行います。
③太もも内側の引き締め運動
仰向けに寝てひざを立て、両ひざの間にクッションやタオルを挟みます。
息を吐きながら両ひざでクッションを軽く押しつぶすように力を入れ、5秒ほどキープしてから緩めます。
太ももの内側の筋肉を意識しながら、5回程度繰り返します。
④肋骨を広げる深呼吸エクササイズ
椅子に座るか仰向けに寝て、両手を肋骨の横に添えます。
鼻から息を吸って左右の肋骨が横に広がるのを手で感じ、口からゆっくり長く吐き切ります。
呼吸に合わせて、体幹まわりの血流を促す感覚を確認しながら、5〜8呼吸程度繰り返します。
ここでご紹介した動きは、日常に取り入れやすいセルフケアの一つです。
冷えが長期間続く場合や、しびれをともなう場合は自己判断で続けず、専門家に相談しながら進めることをおすすめします。
冷え症対策を続けることで期待できる変化とは？
下半身の筋肉を継続的に使う習慣がつくことで、夕方以降に感じやすい足先のひんやりとした感覚が軽くなってきたと感じる方が多いようです。
継続して取り組むことで、靴下を重ね履きしなくても以前より冷えを感じにくくなったと感じる方や、朝の手足の冷たさが和らいだと感じる方もいらっしゃいます。
全身をまんべんなく動かす習慣がつくことは、身体全体の巡りにも良い影響を与えやすいと考えられており、あわせてむくみを感じにくくなったという声も聞かれます。
冷え症の感じ方には個人差があり、生活習慣やホルモンバランスなど複数の要因が関係している場合もあります。
運動だけで冷えのすべてが解消するとは限らないため、食事や睡眠といった生活全体を見直しながら、無理のないペースで継続することが大切なポイントです。
冷え症のタイプによって意識したいポイントとは？
冷え症には、手足の先が特に冷える「末端型」と、お腹や腰まわりなど身体の内側から冷えを感じる「内臓型」など、いくつかの傾向があるといわれています。
末端型は、筋肉量の少なさや血流の滞りが背景にあることが多く、下半身の筋肉を動かす運動が役立ちやすいと考えられています。
一方、内臓型は自律神経の乱れや、冷たい飲食物の摂りすぎなどが関係している場合もあるといわれており、身体を内側から温める食事の工夫と合わせて対策を考えることがすすめられています。
どちらのタイプも明確に分かれるとは限らず、複数のタイプが重なっている場合も少なくありません。
自分の冷え方の傾向を振り返りながら、無理のない範囲で対策を取り入れていくことが大切です。
冷え症を予防するために意識したい生活習慣とは？
日常的に体を動かす機会をつくることと、体表面を冷やしすぎない工夫を重ねることが、冷え症の予防につながると考えられています。
長時間同じ姿勢を続けないよう、こまめに立ち上がって体を動かすことに加え、就寝前に湯船にゆっくり浸かって一日の冷えをリセットする習慣も役立つといわれています。
冷房の効いた室内では、羽織るものや靴下を一枚用意しておくと、身体表面が冷やされすぎるのを防ぎやすくなります。
また、冷たい飲み物や食べ物を摂りすぎないよう意識することも、内側からの冷えを防ぐうえで役立つといわれています。
湯船に浸かる際は、38〜40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、自律神経を整えながら体を芯から温めやすくなるとも言われています。
首・手首・足首といった「三つの首」を温めることも、効率よく身体を温める工夫の一つとして知られています。
食事の面では、身体を温めるとされる根菜類や発酵食品を積極的に取り入れることや、冷たい飲み物ばかりでなく、常温・温かい飲み物を選ぶ習慣も役立つといわれています。
睡眠不足は自律神経の乱れにつながりやすく、血管の調整機能にも影響を与える可能性があるため、規則正しい睡眠リズムを保つことも、冷え症対策の土台として意識しておきたいポイントです。
冷え性に関するよくある質問（FAQ）
ここでは、冷え性に関する質問に回答します。
Q. 冷え症でもピラティスはできますか？
A. 冷え症そのものはピラティスを行う妨げにはなりにくいと考えられていますが、体調がすぐれないときは無理をせず、まずは身体を休めることを優先してください。
気になる症状がある場合は、医療機関への相談もあわせてご検討ください。
Q. ピラティスはどのくらいの頻度で行うと冷え症対策に役立ちますか？
A. 冷え症対策を目的とする場合、身体の状態や生活リズムによって適したペースは異なりますが、まずは週1〜2回を目安に始め、慣れてきたら継続しやすいペースに調整していく方法がすすめられることが多いです。
日常生活での身体を冷やさない工夫と合わせて取り組むことがポイントです。
Q. 冷え症の原因がわからない場合でもピラティスは役立ちますか？
A. 原因が特定できない冷えであっても、筋肉量の少なさや姿勢のクセが関係しているケースは多いといわれています。
もっとも、身体を動かすことだけで冷えのすべてが解消すると断言できるわけではないため、症状が気になるときは、医療機関に相談しながら取り組みを続けることをおすすめします。
Q. 冷え症は運動不足以外にも原因がありますか？
A. はい。
自律神経の乱れやホルモンバランスの変化、貧血など、運動不足以外の要因が関係している場合もあるといわれています。
強い冷えが続く場合や、他の症状をともなう場合は、自己判断で対処せず医療機関に相談することをおすすめします。
まとめ
冷え症は、筋肉量の少なさによる熱産生の低下や血流の滞り、自律神経の乱れなどが複合的に関係していると考えられています。
ピラティスは全身の筋肉をバランスよく使いながら深い呼吸を意識するエクササイズのため、血流を促す身体づくりの一つとして取り入れられています。
Pilates Studio Limoneでは、理学療法士をはじめとした医療職出身のスタッフが、お一人おひとりのお身体の状態に合わせたオーダーメイドのメニューをご提案しています。
少人数制のグループレッスンはアットホームな雰囲気の中で取り組めるため、運動が苦手な方や冷え症が気になる方も、体験レッスンからお気軽にお試しください。
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尼崎市塚口町、伊丹・西宮エリアのピラティス専門パーソナルジムlimone [ リモーネ ]は理学療法士監修のピラティスプログラムで肩こり・腰痛、姿勢改善を初め膝関節痛などお身体に対する不調の改善をサポート。
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腰椎ヘルニアや脊柱管狭窄症、変形性関節症、脳梗塞後遺症、パーキンソン病などの多くの疾患を抱えた方も来店されております。
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このコラムを書いた人
ピラティススタジオLimone代表 理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke Teranishi
保持資格
- 理学療法士
- PHIピラティスインストラクター
- ダイエットインストラクター
- ヨガインストラクター
メッセージ
「今までの経験を活かし姿勢改善や体の不調を整えることに特化」
私は現在で約10年間理学療法士として活動しております。その中でピラティスに出会いピラティスのすばらしさに魅了されPHIピラティスにて資格取得。
塚口のクリニックにてピラティススタジオの新規立上げを行いピラティスや自費リハビリに携わる。その後、令和5年に独立しPilates Studio Limoneを開業しました。
理学療法士やピラティストレーナーとして学んだ知識・技術を生かして多くの方のお身体の悩みを改善していきたく思います。
リハビリを行っている中で腰痛・肩こり・膝痛など様々な方が来院されておりました。その時、私は「予防していれば痛みが出なかったのにな」と感じることが多く健康な状態だからこそ健康予防の一環としてピラティスを取り入れてほしいと思っています。
ピラティス体験レッスンのご案内
ピラティススタジオLimoneではピラティス体験レッスンを行っております。
- ピラティスってどんなことをやるのだろう
- 運動が苦手だけれどできるかな？
- リモーネはどんな雰囲気なんだろう
- 腰痛や肩こりを治したい
- 身体に疾患を抱えており運動に対して不安がある
- しっかりとお身体を整えて痛みのない生活を送っていきたい
ピラティス初心者のかたも手軽にお試しいただけ、様々な疑問や不安にお答えできます。
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アクセス
・所在地
〒661-0002
兵庫県尼崎市塚口町1丁目18-17 Tsukaguchi生裕ビル3F西
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阪急神戸線 塚口駅から徒歩3分、JR福知山線 塚口駅から徒歩13分
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近隣にコインパーキング多数あり
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店舗下にあり。
（壁にLimoneの札を置いてありますのでハンドルにかけておいてください）
伊丹市や西宮市、大阪市からのアクセスも行いやすく多数の方が来店されています。
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神戸市東灘区 深江店
〒658-0013
兵庫県神戸市東灘区深江北町4丁目11-35 飯田ビル3FJ号室
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