こんにちは
尼崎市塚口町、伊丹・西宮エリアのピラティススタジオ、Pilates Studio Limone(リモーネ)塚口店です。
「あぐらがかきにくい」
「靴下を履くときに股関節が詰まる感じがする」
「歩いていて脚の付け根に違和感がある」
こうした股関節まわりの悩みは、年齢を問わず多くの方が経験しているのではないでしょうか。
放っておくと、腰やひざへの負担にもつながりかねません。
この記事では、股関節が硬くなる原因から、ピラティスがどのように役立つと考えられているのか、自宅で試しやすい動きまでご紹介します。
この記事の要点
股関節の硬さや動かしにくさは、長時間の座り姿勢や運動不足、股関節を曲げる筋肉と支える筋肉のアンバランスなどが関係しているといわれています。
ピラティスは股関節まわりの筋肉を無理のない範囲でバランスよく動かせるエクササイズで、体幹を安定させながら可動域を広げていくアプローチが特徴です。
あわせて、脚を組むクセを控える、こまめに立ち上がって歩くといった日常の工夫を重ねることが、股関節の硬さを予防するうえで役立つと考えられています。
＜この記事でわかること＞
・股関節が硬くなる・違和感が出る主な原因
・自分でできる股関節の硬さのセルフチェック方法
・ピラティスが股関節の動きをサポートすると考えられる理由
・自宅で試しやすいピラティスの動き4選
・股関節の硬さを予防するために意識したい生活習慣
股関節が硬くなる・違和感が出る主な原因とは？
股関節の硬さや違和感は、日常生活での座り時間の長さや、股関節まわりの筋肉のアンバランスが積み重なって生じやすいと考えられています。
股関節は、上半身と下半身をつなぐ大きな関節で、歩く・座る・立つといった日常動作のほとんどに関わっています。
デスクワークなどで長時間座った姿勢を続けると、股関節を曲げる筋肉（腸腰筋など）が縮こまった状態になりやすく、反対に股関節を支えるお尻まわりの筋肉（殿筋群）は使われにくくなる傾向があるといわれています。
このような筋肉のアンバランスが続くと、股関節の可動域が徐々に狭くなり、歩行時や立ち上がる際に詰まったような違和感を覚えることがあります。
また、股関節の硬さは、腰やひざへの負担にもつながりやすいと考えられており、姿勢全体のバランスにも影響を及ぼす可能性があります。
股関節は、大腿骨の骨頭が骨盤の受け皿（寛骨臼）にはまり込む構造をしており、本来はさまざまな方向に大きく動かせる関節です。
しかし、日常生活の中では前後方向の動き（歩く動作）が中心になりやすく、開く・回すといった動きの機会が少なくなりがちです。
使われにくい方向の動きは、筋肉や関節まわりの組織が硬くなりやすいといわれており、結果として「あぐらがかきにくい」「靴下が履きにくい」といった動作のしづらさとして現れることもあります。
また、女性は骨盤の形状の特性上、股関節まわりが不安定になりやすい時期があるとも言われています。
出産後や更年期などのライフステージの変化にともなって、股関節まわりの筋力やバランスが変化しやすいことも知られており、年代に応じたケアの必要性が指摘されています。
股関節の硬さのセルフチェック
仰向けに寝て片方のひざを両手で抱え、胸に近づけたときに、反対側の脚が床から浮いてしまう場合は、股関節の前側（腸腰筋まわり）が硬くなっている可能性があります。
あくまで、簡易的な目安として参考にしてください。
ピラティスが股関節の動きをサポートすると考えられる理由は？
ピラティスは、股関節まわりの筋肉を無理のない範囲で動かしながら、可動域を広げていくことを目的とした動きが多く含まれているエクササイズです。
ピラティスでは、股関節を大きく動かすエクササイズだけでなく、体幹を安定させながら脚を動かす動きも多く取り入れられています。
体幹が安定した状態で股関節を動かすことで、股関節まわりの筋肉に無理な負担をかけずに、可動域を広げやすくなると考えられています。
また、マシンピラティスでは、スプリングの抵抗を使いながら股関節をゆっくり動かすことができるため、可動域が狭い方でも自分のペースで取り組みやすいという特徴があります。
殿筋群やインナーマッスルである股関節深層外旋六筋などにもアプローチしやすく、股関節の安定性を高めるサポートとして取り入れられることが多くあります。
さらに、ピラティスでは股関節を「開く」「閉じる」「回す」といった、日常生活では意識的に行う機会が少ない方向の動きも積極的に取り入れられています。
こうした多方向の動きを少しずつ経験していくことで、股関節まわりの関節や筋肉が本来持っている可動域を引き出しやすくなると考えられています。
動きの強さや範囲は個人の状態に合わせて調整できるため、硬さが気になる方でも自分のペースで取り組みやすい点も特徴の一つです。
自宅で試しやすいピラティスの動きとは？
ここでご紹介する動きは、股関節まわりを優しく動かすことを目的としたものです。
痛みを感じる場合は、無理をせず中止してください。
①レッグサークル
仰向けに寝て片方のひざを立て、もう片方の脚を天井方向に伸ばします。
伸ばした脚で小さな円を描くように、ゆっくりと股関節を回します。
左右5回程度を目安に、痛みのない範囲で行います。
②クラムシェル
横向きに寝て、ひざを軽く曲げます。かかとを合わせたまま、上側のひざだけをゆっくり開閉します。お尻の横側の筋肉を意識しながら、10回程度繰り返します。
③股関節のストレッチ（腸腰筋伸ばし）
片ひざ立ちの姿勢から、体重を前方にゆっくり移動させ、股関節の前側が伸びる感覚を確認します。
呼吸を止めずに、20〜30秒程度キープします。
④お尻の筋肉を使うブリッジ
仰向けに寝てひざを立て、足は腰幅に開きます。
息を吐きながらお尻を持ち上げ、吸いながらゆっくり下ろします。太ももの裏側とお尻の筋肉を意識しながら、8回程度繰り返します。
股関節を支える筋肉を全体的に使う動きとして、取り入れやすいエクササイズです。
これらの動きは、一般的なセルフケアの一例です。
股関節に痛みや違和感がある場合は自己判断で続けず、専門家に相談しながら進めることをおすすめします。
股関節の柔軟性を高めることで期待できる変化とは？
股関節まわりの筋肉をバランスよく使えるようになることで、日常動作の負担を感じにくくなることが期待できると考えられています。
継続して取り組むことで、あぐらをかいたときの膝の高さが変わったと感じる方や、階段の上り下りが楽になったと感じる方もいらっしゃいます。
また、股関節の可動域が広がることで、歩幅が自然と広がり、歩行時の姿勢が安定しやすくなるとも言われています。
股関節は身体の中心に近い大きな関節であるため、ここの動きが整うことで、腰やひざなど周辺の関節への負担も分散されやすくなると考えられています。
変化を実感するまでの期間には個人差がありますが、継続することが大切なポイントです。
股関節が硬いと感じる方が注意したい動作のクセとは？
日常の何気ない動作のクセが、股関節の左右差や硬さにつながっている場合があります。
例えば、いつも同じ側の脚を組んで座る、立っているときに片脚に体重をかけるクセがあるといった習慣は、左右の股関節にかかる負担を偏らせる要因になりやすいといわれています。
また、ヒールの高い靴を履く機会が多い方は、骨盤が前傾しやすくなり、股関節前面の筋肉が硬くなりやすい傾向があるとも指摘されています。
ピラティスのレッスンでは、こうした左右差や動作のクセに気づくきっかけを得られることも、一つの利点とされています。
インストラクターと一緒に動きを確認しながら、自分自身の体の使い方の傾向を知ることは、日常生活での姿勢改善にもつながりやすいと考えられています。
股関節の硬さが気になる方に多い傾向とは？
デスクワーク中心の生活を送っている方や運動習慣が少ない方は、股関節まわりの硬さを感じやすい傾向があるといわれています。
また、過去に激しいスポーツ経験がある方でも、特定の動きばかりを繰り返してきた場合は、股関節まわりの筋肉のバランスが偏っていることがあります。
例えば、片脚でボールを蹴る動作が多いスポーツでは、利き足側と反対側で筋肉の使われ方に差が出やすいといわれています。
過去の運動経験に関わらず、現在の身体の状態に合わせてバランスよく筋肉を使い直していくことが、股関節の柔軟性を保つうえで大切だと考えられています。
妊娠・出産を経験された方の中には、骨盤まわりの筋力バランスが変化しやすい時期があることも知られています。
出産後は無理のない範囲で少しずつ身体を動かしていくことがすすめられており、専門家に相談しながら、自分の身体の状態に合った運動を選ぶことが大切です。
股関節の硬さを予防するために意識したいことは？
長時間同じ姿勢を続けないことと、股関節まわりの筋肉をバランスよく使うことが、硬さの予防につながると考えられています。
デスクワークの合間に立ち上がって軽く歩く、股関節を意識的に動かす時間をつくるなど、こまめに身体を動かす習慣が役立つといわれています。
また、座るときに脚を組むクセがある方は、左右の筋肉のバランスが崩れやすくなるため、意識して控えることもポイントの一つです。
椅子に座るときの深さも、意識したいポイントです。
浅く座って骨盤が後ろに傾いた姿勢が続くと、股関節まわりの筋肉が硬くなりやすいといわれています。
椅子に深く座り、足裏全体が床につく高さに調整することで、股関節への負担を軽減しやすくなると考えられています。
加えて、歩く際に歩幅を意識的に広げてみることも、股関節を大きく動かす機会を増やす工夫の一つです。
股関節の硬さや違和感に関するよくある質問（FAQ）
ここでは、股関節の硬さや違和感に関する質問に回答します。
Q. 股関節が硬いとどのような影響がありますか？
A. 股関節の可動域が狭くなると、歩行時の違和感や、腰・ひざへの負担につながる可能性があるといわれています。
気になる痛みがある場合は、医療機関への相談もご検討ください。
Q. ピラティスは股関節に痛みがあっても行えますか？
A. 痛みの程度や原因によって対応は異なります。
強い痛みがある場合は自己判断で行わず、まずは医療機関を受診し、専門家に相談しながら進めることをおすすめします。
Q. 股関節まわりを柔らかくするにはどのくらい継続が必要ですか？
A. 身体の状態や個人差によって異なりますが、継続的に取り組むことで変化を感じやすくなるといわれています。
無理のないペースで長く続けることが大切です。
Q. 股関節から音が鳴るのは問題がありますか？
A. 動かしたときに音が鳴ること自体は珍しいことではないといわれていますが、痛みを伴う場合や頻繁に気になる場合は、自己判断せず医療機関に相談することをおすすめします。
まとめ
股関節の硬さや違和感は、座り時間の長さや筋肉のアンバランスが関係していると考えられています。
ピラティスは、股関節まわりの筋肉に無理のない範囲でアプローチできるエクササイズのため、可動域を広げるサポートとして取り入れられることが多くあります。
Pilates Studio Limone（尼崎市塚口・神戸市東灘区深江）では、理学療法士監修のプログラムのもと、お身体の状態に合わせたオーダーメイドのメニューをご提案しています。
股関節の動かしにくさが気になる方は、体験レッスンからお気軽にお試しいただけます。
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尼崎市塚口町、伊丹・西宮エリアのピラティス専門パーソナルジムlimone [ リモーネ ]は理学療法士監修のピラティスプログラムで肩こり・腰痛、姿勢改善を初め膝関節痛などお身体に対する不調の改善をサポート。
初心者にもやさしいマシンピラティスでのトレーニングあり。
その方の目的・目標に合わせたトレーニングメニューを提供していきます。
腰椎ヘルニアや脊柱管狭窄症、変形性関節症、脳梗塞後遺症、パーキンソン病などの多くの疾患を抱えた方も来店されております。
神戸市東灘区、芦屋エリアにも出店しており、多くの方のお身体を見させていただいております。
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このコラムを書いた人
ピラティススタジオLimone代表 理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke Teranishi
保持資格
- 理学療法士
- PHIピラティスインストラクター
- ダイエットインストラクター
- ヨガインストラクター
メッセージ
「今までの経験を活かし姿勢改善や体の不調を整えることに特化」
私は現在で約10年間理学療法士として活動しております。その中でピラティスに出会いピラティスのすばらしさに魅了されPHIピラティスにて資格取得。
塚口のクリニックにてピラティススタジオの新規立上げを行いピラティスや自費リハビリに携わる。その後、令和5年に独立しPilates Studio Limoneを開業しました。
理学療法士やピラティストレーナーとして学んだ知識・技術を生かして多くの方のお身体の悩みを改善していきたく思います。
リハビリを行っている中で腰痛・肩こり・膝痛など様々な方が来院されておりました。その時、私は「予防していれば痛みが出なかったのにな」と感じることが多く健康な状態だからこそ健康予防の一環としてピラティスを取り入れてほしいと思っています。
ピラティス体験レッスンのご案内
ピラティススタジオLimoneではピラティス体験レッスンを行っております。
- ピラティスってどんなことをやるのだろう
- 運動が苦手だけれどできるかな？
- リモーネはどんな雰囲気なんだろう
- 腰痛や肩こりを治したい
- 身体に疾患を抱えており運動に対して不安がある
- しっかりとお身体を整えて痛みのない生活を送っていきたい
ピラティス初心者のかたも手軽にお試しいただけ、様々な疑問や不安にお答えできます。
ピラティススタジオLimoneの体験レッスンをお気軽にご利用ください。
アクセス
・所在地
〒661-0002
兵庫県尼崎市塚口町1丁目18-17 Tsukaguchi生裕ビル3F西
・アクセス
阪急神戸線 塚口駅から徒歩3分、JR福知山線 塚口駅から徒歩13分
・駐車場
近隣にコインパーキング多数あり
・駐輪場
店舗下にあり。
（壁にLimoneの札を置いてありますのでハンドルにかけておいてください）
伊丹市や西宮市、大阪市からのアクセスも行いやすく多数の方が来店されています。
他店の情報はこちらから
神戸市東灘区 深江店
〒658-0013
兵庫県神戸市東灘区深江北町4丁目11-35 飯田ビル3FJ号室
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