腰痛の予防・改善に効果があるピラティスの紹介

尼崎市塚口町のピラティススタジオ、Pilates Studio Limone（リモーネ）の入佐です。
「長時間座り仕事や長時間立った姿勢が続くと何となく腰が重くて怠いな・・・と思った事はありませんか？これが繰り返されると腰痛が酷くなり毎日の生活に支障が出てくる可能性もあります。
でもピラティスをすれば腰痛でのお悩みを解決できるんです！
そこで今回は腰痛についてピラティスで出来ることを元、医療従事者がご紹介していきます。
ピラティスでの身体の使い方を学んでいけばあなたも腰痛でのお悩みが解消されるでしょう。

ピラティスで改善～腰痛の原因3選～

病気が原因の腰痛

腰痛は病気やケガが原因で起こっている場合があります。
腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、急性腰椎症などがあります。
身体を動かした時や歩いている時に腰痛が現れます。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎は5つの骨の事です。
骨と骨の間に椎間板というクッションの役割を持つ組織があります。
椎間板は腰椎に加わる圧力を分散して衝撃を和らげるクッションの役割をしています。
椎間板が何らかの原因によってつぶれ変形して突出することで神経を圧迫し、腰痛が生じます。

腰部脊柱管狭窄症

背骨にある神経の通り道「脊柱管」が狭くなり腰痛が生じます。

腰椎すべり症

積み木のように連なる腰椎が前方へ滑り出してしまい腰痛が生じます。

急性腰痛症

一般にぎっくり腰と言われている状態の事を言います。
重い物を持ったり、腰を捻ったりした時に腰痛が発症します。

腰痛改善にはピラティスの効果は抜群ですが急性の腰痛や症状によっては注意点や禁忌事項がありますのでピラティスを行う前には医師に相談される事が必要です。

骨盤の歪みが原因の腰痛

骨盤や背骨の歪みから腰痛が生じることも多いです。
骨盤は上半身と下半身を繋いでいる唯一の要です。
その骨盤が歪むと身体のバランスが崩れ筋肉が緊張し様々な症状が現れます。
その中の一つが腰痛です。
骨盤が歪んでくると腰に負担をかけ慢性的な腰痛になります。
なぜ骨盤が歪んでくるのか？
それは日常生活の原因が多いのです。
普段何気なくしている動作、例えば足を組む、カバンをいつも同じ肩にかける、横座りなど、重心の偏りが骨盤の歪みに繋がります。
また運動不足による筋力不足などにも影響があります。
筋力不足になると身体を中心に支える事が難しくなり、どちらかの骨盤が前後に引っ張られることで骨盤が歪んできます。
ピラティスでは骨盤を安定させながら行うので腰痛の改善には効果があります。

スポーツが原因の腰痛

スポーツ選手に多い腰痛。
スポーツ選手はトレーニングを行う頻度が多く、身体を鍛えているので
腰痛が起こりにくい印象もありますが運動のしすぎで腰痛が発症してしまうケースもあります。
また捻る動作や反る動作が頻繁に多いスポーツですと使い痛みや腰の関節や筋肉などに負担がかかりやすい為、腰痛になる可能性が高まります。
また小学生～中学生ぐらいに部活動で腰骨に負担がかかり椎骨が前方にずれてしまい年を重ねていくと腰周りの椎間板などの組織が変性していき「腰椎すべり症」になってしまいます。
その場合、それ以上に腰痛が酷くならないようにトレーニングを毎日の生活に取り入れていく必要があります。
スポーツでの腰痛の予防、改善にもアウターマッスルだけではなくピラティスでインナーマッスルを鍛えることが大切となります。

腰痛改善にはピラティスがおすすめ

ピラティスで骨盤・関節を正しい位置に

ピラティスは正しい骨盤・関節の位置でトレーニングを行います。
ピラティスを行う上で一番大切な【ニュートラルポジション】。
上前腸骨棘と恥骨結合を結んだ三角形が床に対して平行な位置とされています。
ニュートラルポジションでピラティスを行うとインナーマッスルが働きやすくなり腰椎部が安定するので身体の中心部が安定しやすくなります。
骨盤周りが安定した上でピラティスを行うと可動域が出やすくなり身体の柔軟性アップにも繋がりますので身体を無理なく使い、バランスを整える事が出来ます。
ピラティスを行う事によって正しい骨盤、関節になるように身体が学習して日常生活の身体の使い方も正しい動きに繋げていくのが最終目標です。
姿勢が整うと過度の筋肉の負担がなくなりますのでピラティスを行うことで腰痛が改善される効果が期待できます。

ピラティスでインナーマッスルを鍛える事

ピラティスはインナーマッスルを鍛える事で骨盤周りが安定しやすくなり腰痛を緩和する効果があります。
ピラティスはゆっくりした地味な動きで呼吸と共に動く事でインナーマッスルに働きやすくなります
インナーマッスルな一番骨に寄り添っている筋肉です。
インナーマッスルを鍛えると身体の内側から支える力が強くなり姿勢改善に繋がります。
インナーマッスルを鍛える事は難しいと感じられると思われますが呼吸と連動しながら関節の位置を安定させ鍛える事ができるのがピラティスです。
またインナーマッスルを鍛えることで代謝が上がり痩せやすく太りにくい身体も目指せます。
ピラティスでインナーマッスルを鍛えて良い姿勢、腰椎の安定性を作ることが腰痛の改善に効果的です。

ピラティスで腰に負担がかからない姿勢を

長時間椅子に座っていると腰に負担がかかりやすくなりますが深く腰をかけ骨盤を立てるように座ると腰の負担が減ります。
また椅子から立ち上がる、荷物を持ち上げるなどの動作は筋肉の支えなしでは維持することが難しくなるのでピラティスでインナーマッスルを鍛えることをおすすめします。
例えば椅子に座っている状態での姿勢は股関節が曲がった状態なので腹筋が緩みやすくなります。
上半身の重さを支えるために腰の筋肉で支えてしまう為、腰痛が発症しやすくなります。
身体の支え方、動かし方がわからなければ弱い部分の筋肉に負担がかかりやすくなるのでピラティスで硬くなっている筋肉を伸ばしたり骨盤や関節を正しい位置で身体を動かす事ができるようになれば腰への負担がかからない姿勢を維持することができれば腰痛の改善に繋がってきます。

腰痛改善に効果があるピラティスメニュー

腰痛改善に効果がある腹筋トレーニング

腰痛の改善には腹筋を鍛える事が大切です。
腹筋は正しい姿勢を保ったり、反り腰の改善や身体の安定性に必要です。
ただ間違えた腹筋トレーニングを行うと腰痛を悪化するだけになってしまうので注意は必要です。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えることができ、呼吸と連動しながらお腹と背骨を薄く保ちトレーニングを行うので反り腰や背中に緊張が入らないように注意しながら行います。
ピラティスでの腹筋トレーニングをご紹介させていただきます。

■テーブルトップポジションでのカールアップ

テーブルトップポジションを反り腰や腰が丸くならないように骨盤はニュートラルポジションでキープすることで腹筋が働きやすくなります。

仰向けになり背骨・骨盤をニュートラルポジションに保ちます
両脚を持ち上げて膝・股関節90℃に保ちます
両手は天井に伸ばし手のひらは内側に向けます
吐く呼吸でお腹を薄くしたら軽く顎を引き胸の背骨で頭・胸を肩甲骨の下角まで持ち上げます

※8～10回行ってください。
ポイントは脇をしめて手を遠くに伸ばすように。
脳天から尾骨まで長い背骨を意識しながら行いましょう

腰痛改善に効果がある股関節ストレッチ

歩行時に股関節が硬いと股関節伸展の動き（脚を後ろに引く）動作が制限されるので腰を使って股関節を後ろに引く動きになり、腰に負担がかかり腰痛が生じる場合があります。
ですので股関節の柔軟性を保つ事は腰痛の改善・予防に繋がります。
またしゃがんだり、立ったりと股関節は日常生活の動きに大きな役割を果たしています。
股関節は球関節で様々な角度にも動くべきなのですが、この股関節の柔軟性がなくなり動きにくくなると腰に負担がかかり、腰痛や足首にも影響が出てきやすくなります。
なぜ股関節が硬くなるのか？座ったままの姿勢が日常的に多かったり、姿勢不良のままで過ごすと骨盤が傾き背骨の自然なカーブも崩れた結果、股関節の動きが制限されて硬くなってきます。
また運動不足によっても股関節が硬くなる原因になります。
ピラティスは股関節の柔軟性をだしてくれます。
ピラティスでの股関節の柔軟性をだすストレッチをご紹介します。

■股関節ストレッチ

右膝を床に付け左膝を立て片膝立ちになる
大きく脚を前後に開いて骨盤jを後傾にし上半身は垂直にする
重心を前に移動しながら股関節の前側が伸びることが感じたら戻す

※片脚で8～10回行う。
反対側も同様に行ってください

腰痛改善に効果がある背骨の柔軟性アップ

背骨が硬くなると腰痛の原因になりやすくなります。
腰痛は腰だけに原因があると思われがちですがそうとは限りません
特に胸椎が硬くなるとその部分の背骨が硬くなり背骨全体が動かしにくくなります
背骨は合計24個椎骨で形成されています。
背骨は前後・左右・回旋と動きますが一つでも硬いところがあると動きは悪くなってしまいます。
違う箇所で動きを補いそこに負担がかかってしまいます。
特に胸椎の動きが硬くなると腰椎を動かそうとし腰に負担がかかってしまうのです
ピラティスでは腰椎周りを体幹で安定させながら胸椎を動かすので胸椎が動きやすくなる効果があります。
また背骨周りの筋肉を鍛え、背骨の柔軟性をつけることでしなやかな背骨の動きになり腰痛の改善に繋がっていきます
ピラティスで背骨の柔軟性を出すエクササイズをご紹介します

■アーティキュレーションショルダーブリッチ

脚は立て膝にし仰向けに寝ます
吐く呼吸で（恥骨を顔に向ける）骨盤を後傾にして尾骨から背骨をひとつずつ床から持ち上げる
肩から膝が斜め一直線まで持ち上げる
吐きながら胸の背骨から順番に下ろす

※8回～10回行う

まとめ

腰痛の状態は一人一人異なります。
Pilates Studio Limone(リモーネ)では腰痛の状態、種類を把握しながら提案をしていきます。
腰痛は色々な原因が考えられます。
ピラティスで骨盤周りを安定させ股関節の柔軟性を出し胸椎の可動域や背骨の柔軟性を作り出し、身体の歪みを正しい姿勢
にしていく事が腰痛の改善に繋がります。
またインナーマッスルを鍛えていき脊柱を安定させる事で強くしなやかな状態にしていくことが大切です。
いくつかピラティスエクササイズをご紹介させていただきましたがほんの一部です。
弱化している筋肉を強化し、硬くなった筋肉の柔軟性をだし身体をバランスよく鍛えることが腰痛の改善の一歩になるでしょう。

～～～～～Pilates Studio Limone～～～～～

私たちは、皆さまにお身体のお悩みを抱えることなく毎日を幸せに楽しく過ごし頂けるようにピラティスを通じて姿勢改善やお身体の不調を整えていく取り組みをさせていただいております。

「姿勢が良くなると気持ちも変わる」

国家資格の理学療法士によるカウンセリングやトレーニング構築
マシンピラティスとマットピラティスの併用により、数1000種類のトレーニング内容から利用者様に合ったメニューでのパーソナルトレーニング

そのため、ただトレーニングを提供するだけではなく皆さまの様々な悩みにお応えし寄り添いながら楽しい人生を過ごして欲しい想いで私達は取り組んでいきます。
不良姿勢により体のゆがみが気になる方は是非お待ちしております。
今後もホームページ内では皆様に役立つ内容や自宅での行えるような取り組み内容を発信していきたいと思います。
定期的に見てくださいね。

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LimoneのグループレッスンLimoneのグループレッスンは最大5名様までの少人数制で行っています。
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肩こり改善パーソナルトレーニングマシンピラティスで弱化した筋肉にアプローチし肩こりになりにくい姿勢に整えていきますLimoneでの肩こりのパーソナルトレーニングはマシンやマットを使いながらマンツーマンで行います。
肩こりの原因は長時間、同じ姿勢であったり、デスクワーク、重い荷物...

このコラムを書いた人

ピラティススタジオLimone店長Yoko Irisa

市の介護予防運動や高齢者のリハビリ現場で運動指導を行い、その後はピラティススタジオで勤務。お客様がずっと幸せに健康で暮らせるようにピラティスで良い提案をしたい思いでピラティススタジオLimoneを開業。

保持資格

PHIピラティスインストラクター
シニアピラティスインストラクター
介護福祉士
介護予防運動指導員

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