ピラティスはリハビリの効果も！変形性膝関節症の痛みがある方へ

尼崎市の塚口町のピラティススタジオ、Pilates Studio Limone(リモーネ)の入佐です。

歩行時や立った時に膝が痛くなることはありませんか？
不良姿勢から膝に負担がかかり痛みを抱える方は多くいらっしゃいます。

ピラティスはリハビリ生まれで体幹を強化しながら柔軟性やバランス感覚を養うことで不良姿勢が改善し、痛みの軽減に繋がります。

変形性膝関節症の概要や痛みの原因、注意点

変形性膝関節症とはなにか

膝関節は太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）と膝のお皿（膝蓋骨）の3つの骨と軟骨（なんこつ）、靱帯（じんたい）と半月板（はんげつばん）出来ています。
それぞれの役割があります。

太ももの骨とすねの骨を繋いでいる靱帯は膝の左右や前後の動きを支えて安定させています。

靱帯は軟骨とは脛骨（すねの骨）と大腿骨（太ももの骨）が接する面にあり、関節の滑らかな動きを助けたりしています。

半月板は軟骨の間にあり衝撃を吸収するクッションの役割をし、軟骨は大腿骨と脛骨が接する面にあり覆っています。
その軟骨がすり減ったりすることで膝に痛みや腫れなどが出てくる病気です。

軟骨は80％が水分で出来ており、この水分が関節の動きを滑らかにするのですが軟骨がすり減ると骨に直接体重がかかりやすくなり、骨に変形が生じ、変形性膝関節症の痛みが出てくるのです。

変形性膝関節症の原因とは

変形性膝関節症の原因は軟骨がすり減ることにより痛みが発症しますが,加齢や体重増加、筋力低下、姿勢不良、左右の筋肉のバランスの問題など様々な原因も考えられます。

長い期間、膝に負担がかかる事により痛みが生じます。

・加齢
膝の関節に栄養を送っているヒアルロン酸が加齢と共に減少することで軟骨がすり減ってきやすくなると言われています。

・体重増加
歩行時膝にかかる不可は体重の3.1倍ぐらいと言われています。
体重が重いほど膝に負担がかかりやすくなるのです。

・不良姿勢
猫背やO脚の方は膝の内側に体重がかかりやすくなり痛みを発症しやすくなります。

・筋力低下
膝回りやその他の筋力が落ちてくると膝に負担がかかりやすくなり軟骨の摩耗を早めてしまう結果、痛みに繋がっていきます。

・左右の筋力バランス
左右の筋力のバランスに違いがあるとどちらかに負担がかかりやすくなります。
そうなると背骨、骨盤、股関節、足首などの関節や筋肉のバランスが崩れ、膝に影響が生じ痛みに繋がっていきます。

変形性膝関節症の症状、気をつけること

・動作中の痛み
主な症状としては膝の動かしにくさや痛みや腫れがでてきます。

初期症状では歩行時の最初の何歩かに膝に痛みが出たり椅子からの立ち上がりや膝を動かした時に膝に痛みが生じ、階段昇降や正座する時にも痛みがでてきます。
又、普段から膝を伸ばすことが出来ていないと痛みが発症しやすくなります。

痛みが続くと安静時にも痛みが取れなくなってくることもあります。

痛みがでると関節の可動域が狭まり、他の部位の筋肉や関節にも負担がかかったり、弱くなったり影響が出てきます。場合によっては膝に水が溜まることもあります。

・変形性膝関節症の人がしてはいけない動き
膝を深く曲げる動きは膝に負担がかかりやすくなります。

日常生活では
・和式トイレを使用する
・正座をする
など痛みが出る場合は避けるようにして下さい。

急に動く、止まる動きにも膝に負担がかかるので控えた方がいいでしょう。

膝の痛みを軽減するにはどうすればいいのか

膝の痛みには股関節や膝周辺の強化が必要

膝周りの筋肉は股関節の動きにも関わってきます。
股関節の動きが悪いせいで膝でカバーしてしまい負担がかかり痛みに繋がります。

膝の安定性を出すためには膝周辺のトレーニングだけではなく股関節をスムーズに動かせるトレーニングも必要です。

股関節は球関節で体重を支える重要な役割を持っています。

・外旋（つま先が外側へ向くように骨を回す）
・内旋（つま先が内側に向くように骨を回す）
・屈曲（曲げる）
・伸展（伸ばす）
・外転（外に開く）
・内転（内に閉じる）
の6方向にも動く事ができます。

そもそも股関節は動きやすい関節になるのですが動きが制限されると膝が変わりに動いてしまい膝に負担がかかってくるのです。
その結果、軟骨などに負担がかかり変形性膝関節症の原因になります。

膝の痛みには膝の捻りをなくす

股関節は動きやすい関節。
膝関節は動きにくい関節です。

股関節の動きが悪くなると膝の関節の向きが正しい方向に向かず膝の捻りを使って脚を動かそうとしてしまいます。

膝の捻りが原因で膝が内反位(O脚)や外反位(X脚)になってしまうと膝の痛みに繋がってきます。

膝が捻れる原因は太ももの筋肉や骨盤が影響します。

骨盤が前傾になると股関節が内側に向いてしまいます。

股関節が内側に向いてしまうと膝上の骨が内側に捻れやくくなり膝下の骨が外側に捻れやすくなり膝下O脚にもなってしまいます。
このO脚の状態が続くと膝が外側へのいき膝の内側が圧迫してしまうので、外側と内側の筋肉の

バランスが崩れていき膝の痛みに繋がります。

膝の痛みにはストレッチも必要

膝を伸ばすことは膝を安定さすためにも必要です。

痛みには股関節や膝回りの筋力強化以外にもストレッチが効果的です。

血行不良によっての筋肉のこわばりもありますのでストレッチで血流を良くすることも大切です。

痛みがある場合、どうしても動かすのが億劫になりますが余計、筋肉が硬くなり、血流も悪くなるので痛みのない範囲でストレッチを取り入れていきましょう。

椅子に座って出来る膝のストレッチ
①椅子に浅く座ります。片足を伸ばします。
②伸ばしている脚のつま先を真っ直ぐ天井に向けて膝を優しく押しながら股関節から背中が丸くならないように吐く呼吸と共に身体を前に倒す。
③反対側も同様に行って下さい。
※膝を伸ばした状態で30秒キープ

膝の痛みにはピラティスが効果的？

マシンピラティスで膝へアプローチ

変形性膝関節症や膝の痛みがある方は、他の関節が不安定だったり、他の筋肉でコントロールできない事によって膝に負担がかかって痛みに繋がります。

マシンピラティスではひとつの関節を動かさないように維持しつつ、他の関節を動かしながら全身をまんべんなく動かすことに特化しています。

膝関節以外の筋力強化では内転筋を強化しながら殿筋、ハムストリングの強化も必要です。
膝の痛みは股関節周辺の動きにも関わっています。

マシンピラティスでは身体の軸を整え、正しい股関節の動きの学習にも役立ちます。

体幹を強化しながらも他の筋肉へのアプローチが出来るので気がつかなかった身体の左右差や左右の筋力の差などが認識しやすくなり膝の痛みが軽減してくるでしょう。

ピラティスで姿勢改善を促し痛みのない膝へ

ピラティスは日常生活で無意識にとってる自分の身体の動かし方の癖を見直し、姿勢改善に特化しています。

マシンピラティスでは正しい関節や骨の位置を意識します。

動きを修正しながら反復練習することで正しい動きを脳に言い聞かせ身体の学習と筋力強化を同時に取り組めます。

姿勢が崩れると身体の歪みが生じ、腰痛、肩こり、膝の痛みなどの不調が出てきます。
なかなか自分の身体の癖は自分で見つけにくいものです。

ピラティスを通じて身体の癖を理解すると日常生活でも意識できるようになってきます。
そしてピラティスはインナーマッスルを鍛える事が出来るので背骨、骨盤の位置の調整ができ
腹部の安定がでてきます。
そうすると背骨の自然なカーブがつくれるようになり姿勢改善に繋がり膝の痛みも軽減してくるでしょう。

ピラティスで背骨の柔軟性をあげる

マシンピラティスは体幹の安定を保ちながら四肢(腕や脚)を動かしていきます。

体幹を安定しながら背骨を動かしていくと身体の柔軟性も出てきます。

背骨は頸椎、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨に分類されます。
頸椎(7個)胸椎(12個)腰椎(5個)、仙骨、尾骨で構成されています。

ピラティスはこの背骨を一つずつ動かせるようになること、そして自由自在に動かせるようになることでしなやかな背骨になってきます。
自分で背骨をコントロールできることが大切です。

背骨の柔軟性を高めることで背中の筋肉が緩み、肩こりや腰痛などの不調も軽減してきます。

しなやかな背骨になると身体への負担がかかりにくいため、日常生活の動きもスムーズになり膝への負担も減るのです。

まとめ

変形性膝関節症や膝の痛みは膝だけの原因ではなく他の筋肉が関わっていることがありますので姿勢の改善を見直したほうがいいでしょう。
また、マシンピラティスで負荷をかけながら背骨の柔軟性を高めながら筋力強化もできるので膝の痛みは軽減しやすくなります。

ピラティスはリハビリ生まれです。
身体に負担をかけず、しなやかで強さがある筋肉をつけることを目的に一緒に頑張っていきましょう。

～～～～～Pilates Studio Limone～～～～～

私たちは、皆さまにお身体のお悩みを抱えることなく毎日を幸せに楽しく過ごし頂けるようにピラティスを通じて姿勢改善やお身体の不調を整えていく取り組みをさせていただいております。

「姿勢が良くなると気持ちも変わる」

国家資格の理学療法士によるカウンセリングやトレーニング構築
マシンピラティスとマットピラティスの併用により、数1000種類のトレーニング内容から利用者様に合ったメニューでのパーソナルトレーニング

そのため、ただトレーニングを提供するだけではなく皆さまの様々な悩みにお応えし寄り添いながら楽しい人生を過ごして欲しい想いで私達は取り組んでいきます。
不良姿勢により体のゆがみが気になる方は是非お待ちしております。

今後もホームページ内では皆様に役立つ内容や自宅での行えるような取り組み内容を発信していきたいと思います。

定期的に見てくださいね。

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このコラムを書いた人

ピラティススタジオLimone店長Yoko Irisa

市の介護予防運動や高齢者のリハビリ現場で運動指導を行い、その後はピラティススタジオで勤務。お客様がずっと幸せに健康で暮らせるようにピラティスで良い提案をしたい思いでピラティススタジオLimoneを開業。

保持資格

PHIピラティスインストラクター
シニアピラティスインストラクター
介護福祉士
介護予防運動指導員

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