五十肩にピラティスは効果がある？症状の時期別ケアと注意点を解説

こんにちは
尼崎市塚口町、伊丹・西宮エリアのピラティススタジオ、Pilates Studio Limone(リモーネ)塚口店です。

「腕が上がらない」
「夜、肩の痛みで目が覚める」
といった五十肩の症状に悩んでいる40代・50代の女性は少なくありません。

痛みをかかえながら、何かケアをしたいと思ったとき、近年注目されているのがピラティスです。

しかし
「五十肩の状態でピラティスをしても大丈夫なの？」
「どんなことに気をつければいい？」
と不安に感じる方も多いでしょう。

この記事では、五十肩の基礎知識からピラティスとの関係、取り入れる際の注意点まで、わかりやすくお伝えします。

この記事の要点

五十肩（肩関節周囲炎）は、40〜60代の女性に多く見られる肩の痛みや可動域制限を伴う症状です。

この記事では、五十肩とピラティスの関係について、症状のメカニズムから、ピラティスが五十肩のケアに取り入れられている背景、注意点、日常生活でのポイントまでをわかりやすく解説します。

一人ひとりの身体の状態に合わせた専門家のサポートを活用しながら、無理なく体と向き合う方法を探っていきましょう。

＜この記事でわかること＞
・五十肩（肩関節周囲炎）の症状と進行の段階
・ピラティスが五十肩のケアに取り入れられている理由
・症状の時期別に異なるアプローチの考え方
・ピラティスを始める前に知っておきたい注意点
・日常生活でできる五十肩のセルフケアのコツ

五十肩とは？

五十肩とは、肩の関節やその周辺の組織が炎症を起こすことで、痛みや動かしにくさが生じる状態で、医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれます。

名前の通り、40〜60代を中心に多く見られ、特に女性に多いとされています。

突然の痛みから始まることもあれば、じわじわと肩が動かしにくくなることもあり、生活の質に大きく影響する症状です。

五十肩の主な症状

五十肩の症状は大きく「痛み」と「可動域の制限」に分けられます。

初期（炎症期）は安静にしていても痛みを感じることがあり、夜間に痛みが強くなる「夜間痛」が出ることも特徴のひとつです。

中期（拘縮期）になると痛みはやや落ち着く一方で、肩が固まって動かしにくい状態が続きます。

後期（回復期）では少しずつ動きが戻ってくることが多いですが、適切なケアをしないと回復が遅れることもあります。

よく聞かれる症状としては、以下のようなものがあります。

＜五十肩の主な症状＞
・腕を上に挙げようとすると痛みが走る
・背中に手を回すとつっぱり感がある
・着替えや洗髪がつらくなる
・夜、肩の痛みで目が覚める

五十肩が起きる原因

五十肩の明確な原因はまだ完全に解明されていませんが、加齢による肩周辺の組織の変化や、長年の姿勢・動作のクセが関わっていると考えられています。

デスクワークや家事など、同じ姿勢を長時間続けることで肩周りの筋肉が緊張し、血流が滞りやすくなることも一因とされています。

放置していると拘縮（こうしゅく）が進むため、早めに自分の体と向き合うことが大切です。

ピラティスが五十肩のケアに注目されるのはなぜ？

五十肩のケアとして、ピラティスが取り入れられるようになっています。

その背景には、ピラティスがインナーマッスル（深層筋）へのアプローチや、姿勢の改善、呼吸との連動を大切にするエクササイズであるという特徴があります。

ピラティスは、身体の表面の筋肉だけでなく、骨格を支える深層の筋肉を丁寧に動かすことで、関節への負担を軽減しながら身体を動かす能力を取り戻していくことを目的としています。

肩関節の動きに関わるのは、肩そのものの筋肉だけではありません。

肩甲骨周辺の筋肉や、体幹の安定性も密接に関係しています。

こうした複合的な動きを整えることに、ピラティスの考え方は親和性が高いとされています。

インナーマッスルを整えることで肩への負担軽減につながる

肩関節は身体の中でも可動域が広い分、安定させるための筋肉のバランスが重要です。

インナーマッスルが十分に働いていないと、アウターマッスル（表層筋）に余計な負担がかかり、炎症や痛みにつながりやすくなります。

ピラティスでは、こうしたインナーマッスルを意識的に使うトレーニングを積み重ねることで、肩関節を支える筋肉のバランスを整えていきます。

姿勢の改善が肩甲骨の動きに影響する

巻き肩や猫背といった姿勢の崩れは、肩甲骨の動きに制限をかけ、結果的に肩関節に余分なストレスをかける可能性があります。

ピラティスでは、背骨の自然なカーブを意識しながら体幹を安定させ、正しいアライメント（身体の歪みなど）で動くことを大切にします。

こうした姿勢へのアプローチが、肩まわりの環境を整えることに役立つと考えられています。

呼吸との連動が体全体のリラクゼーションにもつながる

五十肩の痛みが続くと、無意識のうちに身体に力を入れて庇う動きになりがちです。

ピラティスでは「呼吸」を動きと連動させることを重視しており、深い呼吸を繰り返すことで体の余分な緊張をほぐしながら動けるよう設計されています。

痛みへの不安から身体が固まっている状態をほぐすうえでも、呼吸を意識したアプローチは役立つと言われています。

五十肩の時期別アプローチ方法

ピラティスを含むエクササイズを五十肩のケアに取り入れる際は、症状の時期や個人の状態を考慮することが重要です。

五十肩には大きく「炎症期」「拘縮期」「回復期」という段階があり、それぞれの時期で身体へのアプローチの仕方が異なります。

炎症期（急性期）は無理な動きを避ける

五十肩の初期段階である炎症期は、肩の炎症が活発な時期です。

この時期は安静を保つことが優先されることが多く、痛みが強い状態での激しい動きは症状を悪化させる可能性があります。

ピラティスを行う場合も、この時期は医師や専門家に相談のうえ、内容や強度を十分に見極めることが不可欠です。

痛みを我慢して動かすことは避け、身体からのサインに耳を傾けることが大切です。

拘縮期・回復期は関節の可動域を取り戻す

拘縮期から回復期にかけては、固まってしまった関節を少しずつ動かしていく段階です。

この時期に、専門家の指導のもとで適切なストレッチや、肩まわり・体幹のエクササイズを取り入れることで、可動域の回復をサポートする可能性があります。

ただし「痛みがある＝動かしてはいけない」ではなく、痛みの状態をきちんと専門家に伝えながら動くというスタンスが安全です。

専門家への相談を最優先に

五十肩は一見シンプルな肩の痛みに見えても、石灰沈着性腱炎や腱板損傷など、別の疾患が隠れているケースもあります。

自己判断でピラティスや運動を始める前に、まず整形外科などで診断を受け、自分の状態を把握することを強くおすすめします。

専門家の診断を受けたうえで、身体に合ったプログラムを選ぶことが、遠回りのようで最も近道です。

ピラティスで五十肩ケアを行う際の注意点

五十肩の方がピラティスを始める・続ける際には、いくつか気をつけておきたいポイントがあります。

一般的なフィットネスとは異なり、身体の不調をかかえた状態でのトレーニングには、専門的な知識と個別対応が欠かせません。

インストラクターに症状を正直に伝える

ピラティスのスタジオやインストラクターに通う際は、五十肩であること、現在の症状の段階、痛みの強さや場所などを必ず伝えるようにしましょう。

正確な情報を共有することで、インストラクター側も適切なプログラムの調整や、禁忌（やってはいけない動き）を避けた指導が可能になります。

痛みのある動作を無理に行わない

ピラティスは、あくまでも気持ちよく動ける範囲で行うことが基本です。

「頑張れば届く」「もう少し伸ばせる」という感覚で無理に可動域を広げようとすると、炎症を悪化させることがあります。

「ちょっとひっぱる感じはあるけど痛くない」という範囲の動きを大切にしながら、身体と対話するように進めていきましょう。

医療職や有資格者の指導を受けられる環境を選ぶ

五十肩を抱えた状態でピラティスを行う場合は、解剖学や運動機能の知識を持つ専門家の指導を受けられるスタジオを選ぶことが安心です。

理学療法士などの医療職出身者や、ピラティスの国際資格を持つインストラクターがいる環境では、身体の状態をより正確に評価しながら、安全なプログラムを組んでもらいやすくなります。

Pilates Studio Limoneでは、理学療法士や鍼灸師などの医療職出身スタッフが在籍し、一人ひとりのお身体の状態に合わせた完全オーダーメイドのプログラムを提供しています。

「身体の不調の改善」や「痛みの予防」に特化した、専門性の高い指導を行っています。

日常生活でできる五十肩のセルフケアのポイント

ピラティスや専門家によるケアと並行して、日常生活でも肩の状態を悪化させないためのちょっとした習慣を意識することが、回復の助けになります。

姿勢を意識するだけで肩への負担が変わる

デスクワークやスマートフォンの使用など、現代の生活習慣は肩に負担をかけやすい姿勢を生み出しやすい環境です。

座るときは骨盤を立て、耳・肩・腰骨が一直線になるような姿勢を意識するだけでも、肩周りの余分な緊張を減らせます。

長時間同じ姿勢を続けないよう、1〜2時間に一度は姿勢をリセットする習慣をつけてみましょう。

温めると血行が促進されやすい

炎症が強い急性期を除き、慢性的な肩の痛みや拘縮が気になる時期は、温めることで血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれやすくなることがあります。

入浴時にしっかり湯船に浸かる、蒸しタオルを肩に当てるなど、日常の中でできる温活を試してみましょう。

ただし、急性期の炎症が強い時期は温めることで痛みが増す場合もあるため、症状に合わせて判断することが必要です。

腕を使う動作に「工夫」を加える

五十肩のある側の腕を無理に使おうとするのではなく、反対の手で補助したり、道具の位置を変えたりして、日常動作の負担を軽減する工夫も有効です。

高い棚のものを取るのをしばらく控えるだけでも、炎症を落ち着かせやすくなることがあります。

睡眠中の姿勢に気をつける

五十肩の方は、夜間痛が睡眠の質に影響することがあります。

痛みのある肩を下にして寝ることは避け、上を向いて寝る場合は患側の腕の下に薄いクッションや枕を置くと、肩関節への圧が分散されて楽になる場合があります。

自分に合った寝姿勢を見つけることも回復をサポートする大切な要素です。

ピラティスに関するよくある質問

ここでは、ピラティスに関するよくある質問について回答していきます。

Q. 五十肩でもピラティスはできますか？

五十肩の状態でもピラティスを行うことは可能なケースがありますが、症状の時期や個人の状態によって大きく異なります。

炎症が強い急性期には、無理な動きを避けることが優先されます。

まず整形外科などで診断を受け、専門家に相談のうえ、自分の状態に合ったプログラムを選ぶことをおすすめします。

Q. 五十肩の痛みが強い時期でもピラティスを続けていいですか？

痛みが強い時期（炎症期）は、ピラティスを含む運動全般について、医師や専門家に相談することが最優先です。

「動かした方がいい」「安静にすべき」の判断は、症状の段階によって変わるため、自己判断は避けるようにしましょう。

痛みを我慢して続けることで悪化する可能性もあります。

Q. 五十肩に効果的なピラティスのエクササイズはありますか？

五十肩のケアに役立つとされるエクササイズは、肩甲骨周りの可動性を高める動きや、体幹の安定性を高めるプログラムなどが挙げられます。

ただし、どのエクササイズが適切かは個人の状態によって異なります。

インターネットや動画で見た動きを自己判断で実践するのではなく、専門家の指導のもとで自分の体に合ったものを選んでもらうことが安全です。

Q. 五十肩は自然に治りますか？

五十肩は「自然に治る病気」とも言われており、適切なケアのもとで多くの方が回復するとされています。

ただし、回復には個人差があり、数ヵ月から1〜2年かかるケースもあります。

放置したまま何もしないでいると、拘縮が進んで可動域の回復が遅れることもあるため、早めに専門家への相談と適切なケアを始めることが望ましいです。

Q. 五十肩の予防にもピラティスは役立ちますか？

ピラティスは、予防の観点からも取り入れられることがあります。

日常的に姿勢を整え、肩まわりのインナーマッスルをバランスよく使う習慣をつけることは、肩への余分な負担を減らすことに役立つと考えられています。

五十肩を経験した方が、再発予防のために続けるケースも増えています。

Q. グループレッスンと個人レッスン、五十肩の場合はどちらが向いていますか？

五十肩のケアを目的にピラティスを行う場合は、個人の体の状態に合わせた指導を受けやすいパーソナルレッスン（個人レッスン）がより適しているケースが多いです。

グループレッスンでは、全員同じプログラムで進む場合もあるため、身体の不調を抱えた状態では不安が残ることもあります。

少人数制のグループレッスンや、身体の状態を都度確認してもらえる環境を選ぶとより安心です。

まとめ：五十肩こそ、専門家と一緒に「正しく動く」ことを大切に

五十肩は、放置したり闇雲に動かしたりするのではなく、症状の時期を理解したうえで、適切なケアと専門家のサポートを組み合わせることが大切です。

ピラティスは、インナーマッスルや姿勢への働きかけ、呼吸との連動といった特徴から、五十肩の時期に応じた運動療法やセルフケアの考え方と共通する部分があります。

ただし、自己流のエクササイズや症状を無視した無理な運動は禁物です。

まずは医師による診断を受け、専門家の指導のもとで自分の身体に合ったプログラムを選ぶことが最優先です。

Pilates Studio Limoneは、理学療法士監修のプログラムと、医療職出身のスタッフによる丁寧な指導を特徴とするピラティススタジオです。

兵庫県の塚口（尼崎市）と深江（神戸市東灘区）の2店舗で、完全オーダーメイドのマシンピラティスや少人数制グループレッスンを提供しています。

身体の不調改善や予防を目的としたプログラムを専門的に扱っており、五十肩など肩の悩みを持つ方にも、一人ひとりの身体の状態に合わせた対応が期待できます。

「まず相談してみたい」という方は、体験レッスンから気軽にご利用いただけます。

五十肩は、症状の時期に合わせて正しく向き合うことで、少しずつ動きやすさの変化を感じられる可能性があります。

あせらず、専門家と一緒に「動ける身体」を目指していきましょう。

体験希望の方はこちらから

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このコラムを書いた人

ピラティススタジオLimone代表理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke Teranishi

保持資格

理学療法士
PHIピラティスインストラクター
ダイエットインストラクター
ヨガインストラクター

メッセージ

「今までの経験を活かし姿勢改善や体の不調を整えることに特化」
私は現在で約10年間理学療法士として活動しております。その中でピラティスに出会いピラティスのすばらしさに魅了されPHIピラティスにて資格取得。
塚口のクリニックにてピラティススタジオの新規立上げを行いピラティスや自費リハビリに携わる。その後、令和5年に独立しPilates Studio Limoneを開業しました。
理学療法士やピラティストレーナーとして学んだ知識・技術を生かして多くの方のお身体の悩みを改善していきたく思います。
リハビリを行っている中で腰痛・肩こり・膝痛など様々な方が来院されておりました。その時、私は「予防していれば痛みが出なかったのにな」と感じることが多く健康な状態だからこそ健康予防の一環としてピラティスを取り入れてほしいと思っています。

ピラティス体験レッスンのご案内

ピラティススタジオLimoneではピラティス体験レッスンを行っております。

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