こんにちは
尼崎市塚口町のピラティススタジオ、Pilates Studio Limoneの寺西です。
前回はダイエットに関する身体の基礎知識をお伝えさせていただきました。
「夏に向けてのダイエット」
多くの方がチャレンジを行っているのではないでしょうか。
また、その多くの方は毎年夏ごろにはダイエットチャレンジを行い冬あたりにはリバウンドし翌年にも同じことをしているのではないですか。
そして徐々になかなか痩せないと言い出しているのではないでしょうか。
ダイエットを行うは長期的に痩せた体を作ることを目的にする方がいいです。
一時的に痩せたいのであれば、きつい食事制限でもすれば簡単に体重は落とせますし痩せることも可能。
多くの方のお悩みは”痩せて引き締まった身体をキープしたい”ではありませんか？
その方法の一つであるピラティスでのダイエットの効果とトレーニング頻度をお伝えさせていただきますね。
ピラティスでのダイエット効果は？
ピラティスダイエット！インナーマッスUP
ダイエットにおすすめのトレーニングであるピラティス。
その代表でもある”インナーマッスル強化”
インナーマッスル強化とはよく聞きますよね。
インナーマッスルには様々な効果があります。
☆インナーマッスル強化を行うメリット（ダイエット）☆
①基礎代謝アップ
インナーマッスルはアウターマッスルの補助的存在です。
インナーマッスルが働くことでアウターマッスルが効率よく働くことができるようになり、全体的な筋力アップや基礎代謝アップを図ることが出来ます。
基礎代謝アップとダイエットの関係性は後ほど。
②引き締め効果
インナーマッスルは全身にある筋肉になっています。
その中でもお腹周りにある筋肉はコルセットのような役割をしており、ウエストのラインを綺麗に見せるためには積極的に鍛えていきたい部分です。
③美姿勢
インナーマッスルには骨盤に介して位置している筋肉は多数あります。
その筋肉達が機能することにより身体の内側から支えるだけではなく、骨盤を正しいポジションに整える役割を持っています。
骨盤が正しい位置に戻ることによりそれより上の背中や頭の位置も正しい位置に戻ってきます。
そのため、インナーマッスルを鍛えることにより身体は正しい位置になり美姿勢を獲得できるのです。
ピラティスダイエット！基礎代謝向上
インナーマッスルが付くことで基礎代謝が向上することはお伝えしましたね。
この基礎代謝はダイエットにとってかなり大事な要素になります。
私たちは普段の生活でカロリーの消費を行っています。
・基礎代謝 約60％
生命の維持にのみ使用されている代謝量
・活動代謝 約30％
立ち上がったり歩いたりした際の代謝量
・食事誘導性熱産量 約10％
食事した際に食物の消化や吸収など内臓に使用される代謝量
上記3点から半数以上使用されている基礎代謝が一番大事なのはわかると思います。
基礎代謝が上がることで運動をしていなくてもエネルギーが消費されていくので痩せやすい身体になるということですね。
ではご自身の基礎代謝はどれくらいになるのかチェックしてみてください。
基礎代謝を図る方法はいくつかありますが私がおすすめの図り方をご紹介します。
○カニンガム法
基礎代謝量＝370+21.6×除脂肪体重
除脂肪体重＝（体重×（100-体脂肪率））÷100
上記から計算することが可能ですので是非一度計算してみてくださいね。
もっと詳しく知りたい方は是非Limoneへお越しください。
ピラティスダイエット！食事コントロール
ピラティスでは交感神経と副交感神経どちらも使用しながらのトレーニングになります。
そのため、自律神経やホルモンバランスを整える効果があり、日々のストレスでの食べすぎや飲みすぎを防ぐことができます。
ピラティスをしながらのダイエットで重要な食事！
食事方法としてピラティスを行う前後1時間の食事は控える方がいいです。
ピラティスに限らず運動を行う際にはエネルギー消費を行います。
エネルギー不足での運動を行うと身体を働かすエネルギーないため筋肉を分解してエネルギーを作っていきます。
そのため、運動をして筋力を鍛えたりしているのにも関わらず筋肉は減少していってしまいます。
また、空腹時でのトレーニングでは血糖値が低下しやすくピラティス（特にマシンピラティス）のように寝たり立ち上がったりポジションを切り替えながらトレーニングをすると立ち眩みやめまいといった症状が出る可能性があるので注意が必要になります。
食事でよく質問されることがあるのですが
①糖質（白ご飯）は食べるようにしてください。
よく糖質制限と言ったダイエット方法を聞きますが糖質がないとエネルギー生成が行うことが出来ません。
一食当たり150ｇ（お茶碗一杯分）は食べるようにしましょう。
②食事回数
食事の回数は最低3食しっかり取るようにしましょう。
間食としておにぎり一つをどこかで入れるのもいいと思いますよ。
③夜間の食事
寝る直前に食べるのはよろしくないですが30分～1時間前に軽めの糖質、たんぱく質、ビタミンCなどをとるようにしましょう。
寝ている間も私たちは基礎代謝であるカロリーを消費しています。
その際に食事を取っていないと夜間血糖になる場合があります。夜間血糖になると生命維持である基礎代謝を下げてエネルギー消費を抑えようとします。
結果痩せにくい身体になってしまうためダイエットでの食事に関してはかなり重要になります。
ピラティスダイエット！食事コントロール
ピラティスダイエット！初心者
運動初心者やピラティスを初めて始められる方にとってはかなりハードルが高いと思われているピラティス！
しかし、ピラティスは初心者にとってはかなりおすすめの種目なんです。
運動が苦手やピラティス経験がない方、お身体に不調を抱えていたり身体の歪みがある方などは自身のお身体の使い方がわからないといったことが多々あります。
そんな方々お身体の歪みから下半身太りや体重増加が生じているかも！！
ピラティスでのダイエット初心者の方にとってはマットピラティスよりもマシンピラティスをおすすめしています。
マットピラティスでは自身の体重を重力に逆らってコントロールしないといけません。
また、お身体の使い方に関してもどこをどのように使ったらいいのかがわからず間違ったままトレーニングをされることがあります。
間違ったままトレーニングをすると身体の不調改善・ダイエットは難しいのはお分かりかと思います。
正しい動きをお身体に覚えさせながら行うためにもしっかりとトレーナーについてもらい苦手な部分はマシンにて補助を行ってもらいながらトレーニングをする方がお身体の改善が早くなります。
頻度としては週2回がベスト
ピラティスダイエット！中級者
徐々にピラティスにも慣れてきてピラティスマシンでもお身体の歪みなくトレーニングが行えるようになってきた中級者向けの方は
マシントレーニングを行いながらマットトレーニングを入れつつ流れに乗った状態でのピラティスを行い代謝アップを目指す。
週2回のピラティスを初めて3ヶ月ほど経つとお身体の使い方もわかり、不必要な筋肉は低下。必要な筋肉はアップ。
特にインナーマッスルは鍛えられてきています。
インナーマッスルが鍛えられていればお身体の安定性も上がるのはもちろんですが代謝の向上も見られるので”汗がかきやすくなった””体が軽くなった”など実感が出てきます。
マシントレーニングはマシントレーニングとは異なり一つ一つの動作をゆっくりしていくのではなく次から次へととマットメニューを行っていきます。
その流れに乗った状態でトレーニングを行うことにより、代謝アップや脂肪燃焼を目指していきましょう。
頻度は
マシントレーニング週1回
マットトレーニング週1回がベスト
ピラティスダイエット！上級者
ピラティスを初めて1年ほど経過しており、日々のトレーニングも気持ちがいい程度でトレーニングができるようにまでなるとお身体の変化はあるのではないでしょうか。
引き締まりや下半身の大きさなどにも変化が見られます。
まず筋肉が着くには一定量の運動を2カ月以上行うことにより筋肉はアップしていきます。
その後、有酸素運動などでの代謝アップで脂肪の燃焼が必要です。
ピラティスではインナーマッスルを鍛えることでこの代謝アップや脂肪燃焼が行いやすくなります。
トレーニングを継続して行うことより基礎代謝は上がり脂肪燃焼が行われやすくなるため痩せやすい身体になります。
上級者の方のおすすめ頻度
マシントレーニング週1回
or
マットトレーニング週2～3回
ピラティスで効果的にダイエットをする方法
ピラティスで効果を出すためには継続する
ダイエット目的ではピラティスに限らず運動や食事制限などは継続しないといけません。
ダイエットとなれば多くの方が食事制限に足を踏み入れます。
食事制限を行えば確かに体重はみるみるうちに下がっていきます。
しかし、それは食事制限をしている時だけです。
その制限をやめてしまった時には以前以上に太ってしまいます。（リバウンドですね）
それにも理由がありますが話が長くなるので詳しく聞きたい方はLimoneにお越しくださいね！
ピラティスなどの運動ではまず筋肉を鍛え基礎代謝を上げた状態で有酸素運動を行うことにより脂肪燃焼を誘発させます。
上で述べたように筋肉は一定の負荷量や頻度でトレーニングを行うことにより約2カ月間で筋力アップが見込めます。
この時は最初と比べ基礎代謝は上がっている状態になっているはずです。
その後、有酸素運動などで脂肪燃焼を試みていきます。
したがって最初に二カ月間は筋力アップです。
不必要な筋肉は低下してくため多少体重は低下しますが脂肪に比べ重たい筋肉を鍛えているため体重は増加することもあります。
ここでやる気を失ってやめてしまう人も（いや、予めいうてますやんｗ）
ここからが脂肪燃焼行えるのにもったいないですよね。
その方の脂肪量や身体の質にもよりますが最低でも半年を目標に取り入れていただきたいです。
さんざん言いますがピラティスはインナーマッスルを鍛えるので痩せやすい身体作りです。
ダイエットでは食事からもアプローチを
ダイエットで一番大事なのは食事です。
正直ピラティスをしなくても食事を改善するだけで痩せる場合がおおいです。
日本人は糖質過多の食事をしています。
パンやラーメン、お好み焼き、たこ焼きなどの小麦粉系は特に糖質が多いので注意です。
ここで糖質制限が流行った理由につながりますが多くの方が糖質制限ということで白ご飯を抜いてしまう方が多いです。
それ危険信号！！！！
私たち人間に取って糖質はエネルギーであり、車でいうガソリンと一緒です。
糖質を極端に制限してしまうと身体は危険と判断し基礎代謝を最低限まで低下させてしまいます。
そうなってしまうと痩せやすい身体とは逆の身体になります。
そのため、1日3食お茶碗1杯分の白ご飯は食べた方がいいです。
是非我慢せず食べてください。
その代わり小麦粉系や我慢してください。
ピラティス以外の運動も行う
ダイエット初期では食生活の改善やピラティスでの運動を行い痩せやすい身体を目指していきます。
しかし、徐々に慣れてきたころにはピラティスのみでの運動で満足をしてはいけません。
余裕がない最初はピラティスのみでの運動で十分ですが徐々に慣れてくればウォーキングやランニングなど有酸素運動を積極的に取り入れていただくとより痩せやすい身体を目指すことができます。
その方のお身体の状態によっては週1回のピラティスで十分の方もいれば週2回以上プラスウォーキングなどの有酸素運動を追加した方がいい方もいらっしゃいます。
お身体の質により大きく作用されるためまずはお身体のチェックから始めるのが一番です。
自身にとってどのような運動が適しているのかは専門のトレーナーに相談してみるのがいいですね。
Limoneでは運動から食事のアドバイスまですべて一緒にさせていただきますよ！！
まとめ
ピラティスでのダイエットはおすすめです。
まずはご自身のお身体の状態と適切なダイエット方法を照らし合わせていく必要があります。
運動から食事面のアドバイスまでLimoneでは一緒にさせていただきます。
ダイエットを行いたい方は是非Limoneにお越しください。
～～～～～Pilates Studio Limone～～～～～
私たちは、皆さまにお身体のお悩みを抱えることなく毎日を幸せに楽しく過ごし頂けるようにピラティスを通じて姿勢改善やお身体の不調を整えていく取り組みをさせていただいております。
「姿勢が良くなると気持ちも変わる」
- 国家資格の理学療法士によるカウンセリングやトレーニング構築
- マシンピラティスとマットピラティスの併用により、数1000種類のトレーニング内容から利用者様に合ったメニューでのパーソナルトレーニング
そのため、ただトレーニングを提供するだけではなく皆さまの様々な悩みにお応えし寄り添いながら楽しい人生を過ごして欲しい想いで私達は取り組んでいきます。
不良姿勢により体のゆがみが気になる方は是非お待ちしております。
今後もホームページ内では皆様に役立つ内容や自宅での行えるような取り組み内容を発信していきたいと思います。
定期的に見てくださいね。
メニュー紹介
尼崎市塚口のピラティス専門パーソナルジムlimone [ リモーネ ]は理学療法士監修のピラティスプログラムで肩こり・腰痛など不調の改善をサポート。初心者にもやさしいマシンピラティスあり。体験レッスン受付中。
グループレッスン
その理由はインストラクターがお客様の身体を確認出来るようにしています。ご年齢や身体の硬さ、運動経験などを考慮し、無理のない範囲でピラティスを楽しんで頂けるように工夫しています...
パーソナルトレーニング
肩こりの原因は長時間、同じ姿勢であったり、デスクワーク、重い荷物...
このコラムを書いた人
ピラティススタジオLimone代表 理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke Teranishi
保持資格
- 理学療法士
- PHIピラティスインストラクター
- ダイエットインストラクター
- ヨガインストラクター
メッセージ
「今までの経験を活かし姿勢改善や体の不調を整えることに特化」
私は現在で約10年間理学療法士として活動しております。その中でピラティスに出会いピラティスのすばらしさに魅了されPHIピラティスにて資格取得。
塚口のクリニックにてピラティススタジオの新規立上げを行いピラティスや自費リハビリに携わる。その後、令和5年に独立しPilates Studio Limoneを開業しました。
理学療法士やピラティストレーナーとして学んだ知識・技術を生かして多くの方のお身体の悩みを改善していきたく思います。
リハビリを行っている中で腰痛・肩こり・膝痛など様々な方が来院されておりました。その時、私は「予防していれば痛みが出なかったのにな」と感じることが多く健康な状態だからこそ健康予防の一環としてピラティスを取り入れてほしいと思っています。
ピラティス体験レッスンのご案内
ピラティススタジオLimoneではピラティス体験レッスンを行っております。
- ピラティスってどんなことをやるのだろう
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ピラティス初心者のかたも手軽にお試しいただけ、様々な疑問や不安にお答えできます。
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